من موقع
realage وجدت هذه التمارين الرائعة والبسيطة في نفس الوقت
الجزء الأول
(لرؤية صور التمارين الرجاء الضغط على كلمةrealage
YOU2 Workout
The best gym in the world? You’re living in it. By using your own body weight to complete a strength-and-stretch workout, you’ll have the ability to transform your body -- no excuses. This 18-move workout from the YOU Docs and celebrity trainer Joel Harper is one that you can do in fewer than 20 minutes -- and there’s no need for equipment. It will strengthen your muscles (to make you stronger, leaner, and more equipped to handle the rigors of aging) and stretch them (to make you more flexible and dynamic, for the same reason). ماهو أفضل صالة تمرين في العالم؟إنه جسمك...باستخدام وزن جسمك يمكنك تحسين حالة جسمك للأفضل بدون تقديم أي أعذار كعدم وجود صالة للرياضة أو عدم توفر اثقال...هذه التمارين تستغرق أقل من 20 دقيقة وبها 18 حركة من أطباء
youdocs والمدربjoel harper
In addition to walking 30 minutes a day, which serves as the foundation of any physical activity plan, you should do this workout two to three times a week.
بالإضافة إلى المشي 30 دقيقة يوميا وهو اساس أي نظام حركة اعمل هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات يوميا واعتبرها سلاحك ضد الشيخوخة لأن كل ما يكون جسمك اقوى تكون حياتك أطول(أفضل)
Consider it part of your armor against aging. The stronger your body, the longer and better your life. Remember to maintain proper form throughout the exercises and to breathe freely. Keep a strong but relaxed pose as you perform the exercises.
1. Yo-Yo (Warm-up)
Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Interweave your fingers and bring your hands and elbows up to shoulder height. Turn your palms out, so now you can see all your knuckles. Keeping your torso upright, slowly twist to the right and left, 10 times each side, to where it feels comfortable. Inhale going to one side, exhale back to the other. قف مع ترك مسافة بين قدميك(قدر عرض أكتافك)وركبك مرتخية قليلا..شبك أصابعك ثم ارفع يديك وكوعيك لمستوى أكتافك وأقلب يديك للخارج بحيث ترى مفاصل أصابعك وابرم جسمك ببطء للجانبين على التوالي عشرة مرات لكل جانب بحيث سكون جسمك مرتاح خذ نفس وأنت تدور لجانب وتخلص من النفس وأنت تلف للجانب الآخر
2. Punching Bag (Strengthens arms and shoulders)ملاكمة
Lift your hands and elbows to shoulder height, make your hands into fists, and turn your knuckles facing away from you. Spin your hands around in a circle as far away from your chest as you can. Keep your shoulders relaxed, away from your ears. Do it 20 times clockwise, then 20 counterclockwise. ارفع يديك وكوعيك إلى مستوى كتفيك وصم اصابع يديك مثل الملاكم ادر يديك في دوائر بسرعة بعيد عن صدرك قدر الإمكان مع جعل أكتافك في حالة استرخاء بعيدا عن أذنيك استمر في الحركة 20 مرة باتجاه عقارب الساعة و20 مرة بعكس اتجاه عقارب الساعة
Advanced: Do an additional set in double time, balancing on your toes.
3. Praying Mantis (Strengthens arms, shoulders, chest, and back)
لتقوية الظهر والصدر وألكتاف والذراعين
Bring your forearms flush together in front of you, with your hands together in prayer and elbows shoulder height. Your middle fingers should be in line with your elbows. Pulse 1 inch up and 1 inch down for 30 seconds.
اجعل يديك متقاربتين (كأنك تصفق)وارفع كوعيك بمحاذاة أكتافك وارضغط مقدار 2 سنتي لقوق واتنين سنتي لتحت لمدة 30 ثانية
Advanced: With your elbows glued together, clap 20 times while balancing on one leg; switch legs and clap 20 more times.
لتمرين أكثر صعوبة مع التصاق كوعيك صفق 20 مرة وأنت تقف على رجل واحدة ثم حول للرجل الأخرى وصفق 20 مرة
4. Titanic (Stretches chest, shoulders, and arms)
ارفع ذراعيك حتى تصلا إلى مستوى اقل من كتفيك بخمسة سنتميترات مع مد ذراعيك للجوانب ثم للخلف وخذ نفس عميق
Bring your arms out to your sides, palms facing forward, 2 inches below your shoulders. Keeping your torso upright, stretch your hands out to the sides and back. Hold for 20 seconds. Breathe into your chest, as if it were one big balloon. For a deeper stretch, bend your wrists back and reach your fingers toward one another.
5. Flapper (Strengthens upper and lower back)
With knees slightly bent and feet together, bend at the waist and lean forward until your back is flat and as parallel to the floor as possible. (If you have a bad back, stay up higher.) Keeping your arms straight and your elbows unlocked, bring your arms out to the side, parallel to the ground. Pause, then lower them down. Do 40 times. مع ثني ركبتيك وأقدامك إلى جانب بعضهما انحني من الوسط حتى يصبح ظهرك مستقيم وموازي للأرض على قدر الإمكان(إذا كان لديك إصابة في ظهرك لاتنحني كثيرا)ومع جعل ذراعيك مستقيمين ارفع يديك كأنك تطير انتظر لحظة ثم اخفضهما ثانية 40 مرة
6. Hula Hoop (Opens hips and balances back)
Stand with your feet together and your hands on your waist. Relax your shoulders and circle your hips clockwise five times and counterclockwise five times, making the biggest circle you can. قف واضعا قدميك جانب بعضهما ويديك على وسطك....أرح كتفيك ثم حرك أردافك بشكل دائري في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات وعكس عقارب الساعة خمس مرات
7. Dream of Jeannie (Strengthens quads, abs, and shoulders)
While on your knees, cross your arms and elbows up like a genie. Keep a straight line from the top of your head to your knees. Lean back slightly and hold for 30 seconds. While pulling your navel in and squeezing your butt, take deep breaths.
وأنت واقف على ركبتيك اعقد ذراعيك على صدرك جاعلا جسمك في خط مستقيم من رأسك حتى ركبتيك ارجع إلى الخلف قليلا ولمدة 30 ثانية ثم ارجع إلى الأمام مع مراعاة سحب بطنك للداخل وشد عضلات الردفين ثم خذ نفس عميق
Advanced: Lean back farther during this exercise.
8. All Ears (Stretches neck and trapezius)
Sit on your heels and place your palms under your butt (this prevents you from raising your shoulders during the stretch). Slightly drop your ear down to one shoulder, keeping your chin forward. Hold for 10 seconds and then switch sides. Do twice, lifting your chest up and taking deep breaths into the tightest area. اجلس على ركبتيك مع وضع يديك تحت الردفين وذلك حتى لاتحرك اكتافك أثناء التمرين اخفض رأسك إلى الجانب الأيمن بحيث تحاول توصيل إذنك لكتفك 10 ثواني ثم الجانب الثاني مع أخذ نفس عميق مع مراعاة أن تكون ذقنك إلى الأمام
9. The Fire Hydrant (Strengthens butt and obliques)
Move onto all fours, with your back flat. Lift your right knee out to the side at hip height and lower it back down to the other knee. Lead with your knee and not your ankle. Do two sets of 20 lifts for each leg. If it feels more comfortable, you can do this exercise with your forearms on the ground and hands clasped. قف على اربعتك(يديك وقدميك)مع جعل ظهرك مستقيما ارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب حتى تصل لمستوى فخذك 20 مرة ثم أعمل الجانب الثاني
Advanced: Add a kick out to the side at hip height, once you’ve raised your knee.
