تمارين مهمة

الدنابل أهم شيء للتخلص من الترهل وخاصة لمنطقة الذراع الخلفي وهذه الصور توضح التمارين للمزيد من التمارين الرجاء زيارة موقع:

http://cvabarbell.com/excercises.htm
وأي مساعدة في الترجمة أتصلوا بي :)

قوي الحرق الداخلي

قرأت في مجلة قود هاوس كيبينج الأمريكية الموضوع التالي:

طرق جديدة لتعكسي استمرار زيادة الوزن في أثناء التقدم في السن

تقول الكاتبة ساري هارار


هنالك عدة أسباب للزيادة في الوزن بالرغم من استمرارك في نفس روتينك اليومي من مشي أو رياضة وتناولك نفس نوعية الطعام التي أنت معتادة على تناولها....والسبب في كل ذلك أن حرق الدهون عندك(التمثيل الغذائي) يبدأ في الانخفاض تدريجيا كل سنة بحيث لو لم تقومي بتغيير عاداتك الغذائية من حين لآخر وتغيير حتى عاداتك الرياضية(مثل المشي نصف ساعة كل يوم)...


ونقدم لك الآن أكبر ستة أخطاء في الحمية

1-الخطأ الأول الاعتماد على الميزان لوحده

هذا إذا كان ميزانك فقط يظهر عدد الأرطال أو الكيلوات التي تزنيها لأن ممكن لامرأة ذات وزن طبيعي أن يحتوي جسمها على عدد أكبر من الدهون وعدد أقل من العضلات إذ أن العضلات هي التي تحرق الدهون....تستهلك العضلات 3 أضعاف السعرات التي يستهلكها الشحم...

2-الخطأ الثاني: الحمية السريعةCRASH DIETS

عند إنقاص عدد كبير من السعرات الحرارية في الحمية ترسلين لجسمك رسالة خطر أن هناك حالة مجاعة مما يجعل الجسم يقوم بإنقاص سرعة التمثيل الغذائي 25% أي أن الجسم سيقوم بتخزين كميات من الشحم بالرغم من تناولك طعام قليل ....كما وأن تناولك أقل من 900 سعر حراري في اليوم سوف يكون على حساب عضلاتك لأن جسمك سوف يبدأ في حرق عضلاتك ...... وللتخلص من هذه المشكلة يجب أن تقومي بانقاص وزنك على مهل ويكون نظامك الغذائي يحتوي على الأقل عل 1200 إلى 150 سعر حراري....ومهما كان نظامك الغذائي المفضل يجب أن يحتوي على الكثير من اللحوم القليلة الدهن مثل السمك والدجاج والبقري القليل الدهن لأن هذه البروتينات تحمي عضلاتك أثناء عمل الحمية...وتناول الحليب القليل الدسم يساعد أكثر في هذه الحالة.....

3-الخطأ الثالث:عمل تمارين هوائية فقط:

على الرغم من أهميتها فإن المشي أو السباحة أوالتمارين الهوائية لاتكفي لحماية العضلات لأن هذه التمارين ممكن أن يخسر الإنسان كيلو في كل عشر سنوات من العضلات ولتفادي ذلك يجب أن يقوم الإنسان بتمارين حمل أثقال(الدنابل)وذلك لحث العضلات على النمو....وبوجود العضلات تقوم هي بحرق الدهون المجاورة له

الحل هنا هو القيام بعمل تمارين باستخدام الأثقال 20 دقيقة مرتني في الأسبوع ويجب ألاتخاف السيدات من ظهور عضلات مزعجة بسبب انخفاض نسبة هرمون التستيرون الرجولي(اللازم لعمل العضلات الضخمة)

4-الخطأ الرابع:الاستمرار على نفس التمارين:

إذا كنت متعودة أن تمشي بنفس السرعة ونفس المسافة أو تسبحي نفس المدة كل يوم تتعود العضلات عليها لدرجة أن حرق الدهون عندك سينخفض بالرغم من استمرارك على الرياضة اليومية....كيف أعرف أن رياضتي لاتقوم بالحرق اللازم؟؟عندما تشعري أنك تعرقي بنسبة أقل وعندما لاتشعري بالتعب عند الانتهاء من رياضتك وعندما تجدي أن وزنك يزيد بالرغم من عدم زيادتك لتناول الأطعمة!!
الحل هنا هو زيادة فترات من السرعة على تمرينك مثلا أثناء المشي سارعي خطواتك لمدة 30 ثانية ثم بطئيها مرةأ خرى ثم سرعيها ثم عودي لسرعتك العادية وأثناء هذه السرعة القصيرة سوف تقوم أطراف الأعصاب بالتنبه وتجبر جسمك على إصلاح العضلات,,,وكلما زاد عدد التسارع على فترات خلال تمرينك اليومي كلما زاد عندك الحرق والتنشيط.

5-الخطأ الخامس: الأكل القليل أو عدم الأكل قبل الثانية عشر ظهرا

هذه مشكلة لدي الكثير من النساء باللواتي يتركن وجبة الإفطار يعجزون عن تشغيل نظام الحرق الغذائي عندهم مبكرا...
الحل هو تناول الإفطار وإفطار كبير ....ذلك أن تناول الإفطار يقوم بجعل الجسم يقوم بالحرق على أكمل وجه كما وأن الإفطار يجعل الشخص يتناول طعام أقل خلال النهار وبالتاي ينخفض الوزن تلقائيا...أفضل طعام للإفطار؟؟؟البيض وزبدة اللوز والشوفان.......

6-الخطأ السادس:الحياة العالية الضغوط القليلة النوم:

عند استرار لضغوط الحياتية ترتفع نشبة هرمون الكورتيزول مما يجعل الشخص في حالة رغبة بالأطعمة عالية الدهون عاليةالنشويات والأسوء من ذلك أنه في حالة الضغط النفسي stress يرسل الجسم كمية أكبر من الشحم إلى منطقة الوسط.......

أما قلة النوم فتقوم هي أيضا بالتسبب لإرسال الشحوم وتجمعها في محيط الوسط أيضا.....والسبب أن الحرمان من النوم يقوم بارسال الهرمون المسمى ghrelin غيرلين والذي يقوم بفتح الشهية وينقص هرمون الشبع (لبتين)وفي دراسة في جامعة شيكاجو قام المتطوعون يتناول الكثير من الحلويات والشيبس والمكرونة بسبب هذا الهرمون!!

والحل هو النوم 7 ساعات على الأقل وكذلك محاولة أخذ أقساط من الراحة النفسية عن طريق التأمل(لو كنا نصلي بخشوع وتدبر وتأمل لكنا وصلنا لحالة الهدوء النفسي والله المستعان)!!









***أحسن 7 أطعمة تساعد على تخفيض الوزن:

1-الحبوب الكاملة:
للمساعدة على تشغيل الحرق منذ الصباح
2-منتجات الألبان قليلة الدسم:
غنية بالبروتين وتبني العضلات وتخلصك من الترهل
3-القهوة:
الكافيين يساعد عل تسريع الحرق لديك
4-اللحوم القليلة الدهون:
غنية بالبروتين الذي يحتاج إلى سعرات أكثر للحرق ويساعد على الإحساس بالشبع
5-الشاي الأخضر:
الكافيين والكاتشين الموجود بالشاي الأخضر ترفع نسبة الحرق 3ونص في المئة كل يوم
6-المكسرات:
بسبب الألياف ةالبروتين ملء كفك من اللوز يوميا تجعل الجسم في حالة حرق
7-جبنة التوفو:
مصدر جيد للوسين